Una nutrición adecuada para adelgazar no se trata de restricciones estrictas, ayuno y rechazo de su comida favorita. En primer lugar, esto es el autocuidado, la selectividad alimentaria y lo que te hace sentir bien y mejorar tu calidad de vida.
El principio de todo o nada no funciona en este caso. No es necesario intentar cambiar todo en un día y de una vez; esto generalmente conduce a averías y, como resultado, a comer en exceso. Es mejor realizar pequeños cambios por etapas. Esto le ayudará a obtener más resultados a largo plazo. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en un hábito, agregue reglas más saludables.
Lo principal para recordar es que luchar por la salud es el viaje de su vida. Debería disfrutarlo, no estresarse.
¿Por qué comer alimentos saludables?
Además de ayudar a mantener un peso corporal saludable mediante una dieta saludable que incluya frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos y proteínas, existen otros beneficios importantes.
La desnutrición es la causa más común de inmunodeficiencia en todo el mundo. Los científicos asocian la aparición de muchas enfermedades crónicas con una dieta inadecuada. Por ejemplo, 38, 5. 000 hombres y 67. 000 mujeres participaron en uno de los estudios. A lo largo de 8-12 años de observación, se ha descubierto que la comida chatarra contribuye al deterioro de los biomarcadores y también puede causar enfermedades cardíacas, hipertensión (presión arterial alta), diabetes tipo 2, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
La evidencia muestra que el 30-35% de las muertes por cáncer están relacionadas con la dieta, el 25-30% se deben al tabaco, el 15-20% se deben a infecciones y los porcentajes restantes se deben a otros factores, como la radiación, el estrés, la insuficiencia física . actividad, contaminación ambiental, etc.
La desnutrición afecta no solo a la salud física sino también a la mental. Según la Mental Health Foundation, dos tercios de las personas que comen frutas y verduras frescas a diario no tienen problemas de salud mental.
Por lo tanto, es muy importante ignorar el vínculo entre una buena nutrición y un peso saludable, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y la salud en general.
¿Cuánto tiempo se tarda en formar hábitos alimentarios?
Todo el mundo busca hoy una solución rápida para la pérdida de peso, y cambiar los hábitos que la promueven y duran mucho tiempo lleva tiempo. Esto ha sido confirmado por estudios recientes.
Durante mucho tiempo se creyó que para la aparición de un hábito estable bastarían de 21 a 28 días. Esta declaración está relacionada principalmente con las actividades de un médico llamado Maxwell Maltz. En la década de 1950, era cirujano plástico y se dio cuenta de que sus pacientes necesitaban al menos 21 días para aprender a mirarse cómodamente en el espejo después de la cirugía. Además, se dio cuenta de que las personas que tenían una pierna o un brazo amputados tardaban el mismo tiempo en perder la sensación de miembro fantasma.
Como resultado, desarrolló esta idea en su libro Psychocybernetics, que fue publicado en 1960. Más tarde, la idea fue retomada por muchos médicos, figuras públicas, entrenadores. Con los años, la palabra "mínimo" ha desaparecido y el plazo de 21 días se ha convertido prácticamente en una ley "científica".
¿De qué están hablando los nuevos estudios?
Philip Lally es investigador en psicología de la salud en el University College London. En un artículo publicado en el European Journal of Social Psychology, Lally y su grupo analítico decidieron averiguar cuánto tiempo lleva realmente formar un hábito.
El estudio involucró a 96 personas. Cada uno eligió un nuevo hábito durante 12 semanas y cada día informó si lo seguía o no.
Algunas personas han adoptado reglas simples, como "beber una botella de agua en el almuerzo". Otros eligieron tareas más desafiantes, como correr 15 minutos antes del almuerzo. Después de 12 semanas, los investigadores analizaron los datos para determinar cuánto tiempo le tomó a cada persona pasar de iniciar un nuevo comportamiento a ejecutarlo automáticamente.
En promedio, tomó más de 2 meses, o mejor, 66 días. Pero el tiempo que se tarda en formar un nuevo hábito puede variar ampliamente, según el comportamiento, la persona y las circunstancias. En general, el estudio llevó a las personas de 18 a 254 días.
¿Cómo empezar a comer bien y qué hábitos pueden ayudar en el proceso de adelgazamiento?
1. Tener un déficit de calorías
La idea principal es tan antigua como el mundo:necesitas gastar más calorías de las que consumes. . .
Un balance calórico negativo obliga al cuerpo a utilizar las reservas acumuladas para suministrarle la energía necesaria. Esta energía proviene principalmente de las reservas de carbohidratos y grasas del cuerpo.
Durante la fase de adelgazamiento, el déficit calórico diario debe estar entre 300 y 500 kcal.
Además, es importante monitorear los indicadores BJU (proteínas, grasas y carbohidratos).
2. Reducir la cantidad de grasa en la dieta.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se debe dar preferencia a las grasas insaturadas (que se encuentran en el pescado, aguacates, frutos secos, etc. ) y reducir el consumo de grasas saturadas (carnes grasas, mantequilla, palma, aceite de coco, etc. ). ), así como las grasas trans industriales que se encuentran en alimentos horneados, ahumados, fritos, alimentos preparados, pasteles, papas fritas, galletas, etc.
Las grasas no deben representar más del 30% del total de alimentos consumidos durante una dieta de adelgazamiento, de los cuales menos del 10% deben estar saturados y no más del 1% de grasas trans.
No es necesario abandonar completamente la grasa en la dieta. Son necesarios para suministrar al organismo los ácidos grasos poliinsaturados, es decir, los ácidos linoleico y alfa-linolénico. No son producidos por el cuerpo y se encuentran principalmente en aceites vegetales y de pescado.
3. Obtenga suficiente proteína
La proteína es el componente más importante del cuerpo y debería cubrir aproximadamente el 40% de las necesidades energéticas totales.
Cuando intenta perder peso, una dieta alta en proteínas puede hacer que se sienta lleno durante mucho tiempo porque afecta la hormona del hambre de grelina. La proteína también neutraliza la pérdida de masa muscular durante la dieta. Cuanta más masa muscular, más energía se consume y mayor es el requerimiento calórico.
Las proteínas de origen animal tienen mayor valor biológico que las proteínas vegetales. Sin embargo, también suelen contener grasas y colesterol extra, por lo que su consumo debe ser moderado.
Según la investigación, un desayuno rico en proteínas puede reducir los atracones y la ingesta de calorías a lo largo del día.
4. Evite los carbohidratos simples
En total, los carbohidratos de la dieta deberían rondar el 30%. Generalmente se dividen en simples y complejos. Se tarda más en procesar este último y produce menos insulina, lo que ayuda a mantenerte lleno y a evitar comer en exceso.
Los alimentos con carbohidratos simples incluyen azúcares, productos de harina blanca horneados, jaleas, refrescos, jugos y más. Para los carbohidratos simples, es mejor elegir la primera mitad del día, cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos después de dormir, las reservas de glucógeno se agotan y es necesario restaurar la energía del cuerpo.
Para alimentos ricos en carbohidratos, los cereales integrales son ideales porque, además de su alto contenido en minerales y fibras, también saturan el organismo y favorecen la digestión.
Como guía, puede utilizarPirámide de alimentación saludable de Harvard. . .
5. Si no puede, pero realmente quiere
Como sabéis, "la fruta prohibida es dulce". Cuanto más te prohíbes hacer algo, más quieres. Y el sentimiento de culpa, que gana si sucumbes a la tentación, hace que algunas personas se rindan y renuncien a lo que empezaron.
Por lo tanto, el primer paso puede no ser un rechazo completo del producto nocivo, sino una reducción en el tamaño de las porciones y una reducción en la frecuencia de consumo. Con el tiempo, comenzará a sentir menos antojos por estos alimentos.
6. Evite las bebidas que engordan
Evite los refrescos y los jugos de frutas.Según un estudio, estas bebidas son bajas en nutrientes, en todo caso, y el consumo excesivo de alcohol llevó a los estadounidenses a un aumento de peso del 20% entre 1977 y 2007.
Una botella de 0, 5 litros de cola contiene 240 calorías y 65 gramos de azúcar. Se ha comprobado que las personas que beben principalmente agua consumen una media de 200 calorías por día menos que las que beben otras bebidas.
Bebe agua antes de las comidas. Un estudio encontró que beber agua media hora antes de las comidas puede reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso en un 44% en solo 3 meses.
Si no está listo para dejar las bebidas no saludables de inmediato, use un truco simple que puede engañar a su cerebro.
Hecha un vistazo a la imagen de abajo. ¿Qué línea es más grande: horizontal o vertical?
De hecho, las dos líneas tienen la misma longitud, pero nuestro cerebro tiende a sobreestimar las líneas verticales. En otras palabras, transfiriendo este conocimiento al tema en consideración, las tazas y tazas más altas parecen más grandes y anchas que las redondas y anchas.
De esa manera, puede beber aproximadamente un 20% menos en un vaso alto y delgado que en un vaso pequeño y ancho sin sentirse insatisfecho.
7. Elimina el alcohol
Al cambiar a una dieta adecuada, se recomienda dejar el alcohol. ¿Por qué es esto necesario?
- El alcohol provoca un aumento del apetito, actúa sobre las neuronas y también aumenta la probabilidad de colapso, elecciones de alimentos poco saludables y comer en exceso.
- Afecta negativamente a la digestión, alterando la secreción de ácido gástrico y su motilidad, lo que conduce a trastornos metabólicos.
- El alcohol hace que el agua del cuerpo se demore más, razón por la cual, por la mañana, muchos sienten hinchazón y kilos de más en la báscula.
- Beber alcohol puede afectar la capacidad del cuerpo para recuperarse del ejercicio, lo que reduce la capacidad de quemar el exceso de calorías a través del ejercicio.
- El consumo de alcohol conduce a un sueño más corto y de mala calidad, lo que afecta significativamente el hambre y obliga a las personas a dejar de comer carbohidratos y grasas. Según la encuesta, cada déficit de sueño de 30 minutos equivale a 83 calorías adicionales a lo largo del día.
Pero conviene aclarar que las bebidas con bajo contenido alcohólico en dosis moderadas no provocan daños importantes en el organismo. 100 ml de vino tinto seco contienen 80 kcal, 100 ml de cerveza contienen 45 kcal. A modo de comparación, en vodka - 230 kcal por 100 g. Por tanto, una copa de vino seco o una copa de cerveza se puede beber una vez a la semana, sin perjuicio de la pérdida de peso.
8. Come 5 porciones de frutas y verduras.
Las frutas y verduras aportan al organismo fibras, minerales, vitaminas y fitoquímicos. Realizan una serie de funciones importantes en el cuerpo y son esenciales para procesos metabólicos saludables.
Se recomienda consumir al menos dos porciones de fruta y tres porciones de verduras al día (una porción equivale a unos 150 g). Vale la pena considerar que no se recomienda un consumo excesivo de frutas, ya que contienen mucha fructosa, a diferencia de las verduras bajas en calorías y nutritivas.
9. Preste atención a la velocidad de la ingesta de alimentos.
La velocidad con la que come afecta el tamaño de su porción, así como la probabilidad de aumento de peso. Nuestros cerebros e intestinos están en constante comunicación; por lo tanto, si su cerebro se distrae mientras come, es posible que no reciba una señal que le indique si tiene hambre o si está saciado.
Tenga en cuenta que, en promedio, se necesitan unos 20 minutos para obtener esta información, por lo que una comida más lenta puede evitar comer en exceso.
Además, comer despacio se asocia con una masticación más completa, lo que también contribuye al mantenimiento del peso. Los estudios que comparan diferentes velocidades de alimentación muestran que quienes comen rápido tienen un 115% más de probabilidades de ser obesos que quienes comen lentamente.
10. Redefina la forma en que prepara la comida
La forma en que preparas los alimentos afecta directamente tu salud.
Asar a la parrilla, ahumar, freír y freír son métodos populares para preparar carne y pescado. Sin embargo, a través de estos métodos, se generan en los alimentos varios compuestos potencialmente tóxicos (policíclicos y heterocíclicos), que se asocian con diversas enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Los métodos más saludables incluyen asar, cocinar al vapor, al vapor, etc. No contribuyen a la formación de estos compuestos nocivos y, por lo tanto, hacen que su dieta sea más saludable.
11. Come en platos pequeños
Se ha demostrado que el tamaño de la olla puede afectar la cantidad de comida que ingieres. En platos grandes la gente pone porciones que son, en promedio, un 30% más que en platos convencionales.
El cerebro percibe de manera diferente la misma cantidad de comida en un plato grande y en un plato pequeño, esto se denomina ilusión de Delbeuf.
Estoy de acuerdo, parece que la parte de la izquierda es bastante pequeña. Apostamos a que querrás un suplemento. Al mismo tiempo, la porción del plato de la derecha, llena hasta el borde, se nota más y, en consecuencia, se tiene la sensación de que será más satisfactoria.
12. Reducir el sabor y los potenciadores del sabor.
La sal, las especias, los aderezos de tienda y los ketchup deben consumirse al mínimo. Muchos de ellos contienen azúcar, colorantes, conservantes, potenciadores del sabor y estabilizadores. Tienen un efecto negativo sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal.
La OMS recomienda consumir no más de 5 gramos de sal yodada por día (aproximadamente 1 cucharadita). Los Estados Miembros de la OMS se han fijado el objetivo de reducir el consumo mundial en un 30% para 2025, lo que debería ayudar a prevenir la hipertensión y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares entre los adultos.
13. Controle la alimentación emocional.
Nuestra relación con la comida está íntimamente ligada a la salud emocional. No siempre comemos para saciar nuestro hambre. Muchos recurren a la comida para aliviar el estrés o lidiar con emociones desagradables, como ansiedad, tristeza, soledad o aburrimiento. Pero aprender formas más saludables de lidiar con ellos puede ayudarlo a recuperar el control. Los niveles de serotonina juegan un papel clave aquí.
Es un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño y el apetito, controlar el estado de ánimo y suprimir el dolor. Dado que aproximadamente el 95% de la serotonina se produce en el tracto gastrointestinal y el tracto gastrointestinal está revestido por cientos de millones de células nerviosas, tiene sentido que el funcionamiento interno del sistema digestivo no solo ayude a digerir los alimentos, sino que también controle el estado.
14. Elija bocadillos saludables
Comer es uno de los principales factores para mantener una alimentación y nutrición saludables. Si elige alimentos saludables con alto contenido de proteínas y nutrientes, los refrigerios pueden ser una parte integral de su pérdida de peso. Algunos de ellos incluso pueden ayudarlo a estar satisfecho durante el día y limitar sus antojos de alimentos poco saludables.
Evite las galletas y dulces, sándwiches y quesos glaseados en favor de frutos secos, nueces, palitos de verduras con hummus, yogur natural, frutas, etc.
15. Sea selectivo en el supermercado
En los supermercados, existe una regla tácita del llamado "anillo exterior". Como regla general, los productos más saludables se encuentran a lo largo del perímetro: frutas, verduras, carne, huevos, productos lácteos, cereales, etc. La mayoría de los alimentos envasados y procesados se colocan entre las filas.
¿Por qué los alimentos procesados son dañinos? Los científicos están llegando cada vez más a la conclusión de que los alimentos procesados, con todos sus aditivos, deficiencias de azúcar y fibra, pueden afectar negativamente la microbiota intestinal y las diversas bacterias que recubren sus paredes. Como resultado, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y se crea un caldo de cultivo para comer en exceso.
En un estudio, el consumo de alimentos procesados se asoció con un aumento de las enfermedades cardiovasculares, en otro, con un mayor riesgo de morir por cualquier causa.
Además, se debe prestar especial atención a las etiquetas de los productos, que indican las condiciones de almacenamiento y composición. Recuerde que los ingredientes se enumeran en orden descendente, de mayor a menor. Cuanto menos mejor. Asegúrese de que el producto no contenga edulcorantes, como alcoholes de azúcar, glutamato monosódico (E621), formaldehído (E240), grasas trans, colorantes (E102, E104, E110, E122, E124, E129), etc.
16. No se distraiga mientras come
Un nuevo estudio afirma que la percepción del sonido de la ingesta de alimentos influye en los hábitos alimentarios. El estudio involucró a dos grupos de personas que comían alimentos crujientes, uno con audífonos y el otro sin ellos. Como resultado, los participantes que se distrajeron con el ruido blanco escucharon menos el sonido de la comida, lo que los hizo comer más que los que escucharon el ruido.
Otra experiencia interesante, cuyo resultado se publicó en 2016, afirma que navegar por las redes sociales que acompañan a las audiencias gastronómicas o varios supermercados puede provocar el llamado "hambre visual". En otras palabras, incluso si no necesita comida físicamente, el cuerpo envía una señal al cerebro utilizando la hormona del hambre que desea comer.
Lo principal a recordar para una relación sana con la comida es: "La comida no es el enemigo". En lugar de concentrarse en lo que no debería comer, piense en cosas nuevas, saludables y sabrosas que pueda agregar a sus comidas para diversificar su dieta. No intentes cambiar todo a la vez, forma nuevos hábitos saludables poco a poco y sin estrés.
¡Como sabes, una dieta equilibrada es al menos el 50% del resultado en el proceso de pérdida de peso! Sin él, incluso la formación más competente no producirá los resultados esperados.